Правильное питание для похудения

Почему некоторые едят всё подряд, не следят за питанием, являются постоянными посетителями Макдональдс и не толстеют? Причиной излишнего веса могут быть различные заболевания. Но, чаще всего, лишние килограммы появляются у людей, которые ведут малоактивный образ жизни и регулярно переедают. Чтобы похудение в домашних условиях было успешным, необходимо не только заниматься спортом, но и изменить пищевые привычки. Главное, задаться целью и стремиться к ней. Чтобы достичь положительных результатов и скорее сбросить пару-тройку кило, вы обязаны ознакомиться с это статьей).Правильное питание для похудения

Особенности правильного питания

Разработано большое количество диет, которые позволяют избавиться от лишнего жира. Многие люди хотят получить быстрые результаты, поэтому выбирают жесткую диету. Благодаря этому, удается сбросить несколько килограммов всего за несколько дней, но уже через неделю общий вес снова увеличивается. Но чтобы похудение в домашних условиях было долгосрочным, необходимо питаться сбалансировано. Кроме того, правильный рацион улучшает общее состояние здоровья, избавляет от депрессии и постоянных стрессов.



Правила снижения веса

Чтобы добиться хороших результатов, без этих правил по снижению веса точно не обойтись!

  • Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. . Поэтому нужно получать меньше калорий, чем требуется. В результате чего, организм будет брать энергию из жировых запасов, чтобы поддерживать нормальное функционирование. Об этом же дефиците мы писали в статье: С чего начать похудение.
  • Правильное питание для похудения – это грамотно составленный рацион с некоторыми ограничениями. Меню должно состоять из низкокалорийных и полезных продуктов. Предпочтение рекомендуется отдавать овощам, крупам, нежирным кисломолочным продуктам, куриной грудке.
  • Ограничить потребление высококалорийных продуктов: мучные изделия, жирные блюда. Но если такая пища не приводит к избытку калорий, то ее можно включить в ежедневное меню.
  • Важно отметить — питание, должно благотворно влиять на здоровье. Поэтому рекомендуется отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
  • Сбалансированный рацион улучшает работу системы пищеварения, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, а также насыщает на длительное время.
  • Организм ежедневно должен получать качественные белки, сложные углеводы и жиры. Однако важным показателем является калорийность. Если она превышена, то пища откладывается в виде жировых запасов.
  • Сочетание продуктов не всегда влияет на результаты самого похудения, поэтому не обязательно чтобы питание было раздельным (утром мясо, в обед салат).
  • Чтобы пища хорошо переваривалась, организму требуется необходимое количество жидкости. Поэтому ежедневно необходимо выпивать около 2 л воды.
  • Пищу нужно тщательно пережевывать. Не рекомендуется торопиться. Есть нужно не меньше 20 минут, все мы помним, что по истечении этого времени в мозг поступает сигнал о насыщении.
  • Рекомендуется отказаться от употребления любых спиртных напитков, так как в них содержатся пустые калории, так же алкоголь замедляет обмен  веществ, а мы наоборот пытаемся его разогнать!
  • Предпочтение рекомендуется отдать растительным жирам. Лучшими источниками является льняное и оливковое масло — ОМЕГА-3 жирные кислоты, которые нам помогут убрать собственный жир.
  • Кашу рекомендуется готовить на воде. При желании можно добавить небольшое количество натурального меда или кусочки свежих фруктов.
  • Рыбу и мясо готовить на пару или тушить в духовке.
  • В рационе должны присутствовать морепродукты. В рыбе тоже содержится рыбий жир с полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогут сжечь собственный жир.
  • Чтобы насытиться на длительное время, нужно отдавать предпочтение продуктам, которые имеют небольшой гликемический индекс (ГИ).

Везде в интернете пишут про этот индекс гликемический, а что же он собой представляет, мало кто понимает. Постараюсь коротко пояснить — продукты с высоким ГИ (булочки, пиво, сахар) создают резкий выброс инсулина в кровь, а этот гормон переводит всё что вы съели в жир, он не ждёт, пока вы израсходуете эти булочки на энергию, он сразу эти булочки откладывает «на черный день» (слишком кратко, но суть вам ясна).

А если у продукта низкий ГИ (греча, овощи, многие фрукты) то резкого выброса инсулина в кровь нет и вы постепенно расходуете то что съели на энергию и не толстеете.

Чтобы похудение в домашних условиях было эффективным, нужно следовать этим принципам. Следует понимать, что организм каждого человека является индивидуальным, поэтому результаты сильно отличаются.

Как начать правильно питаться

В отличие от диет, правильное питание для похудения не требует глобального изменения рациона. Чтобы решиться на изменение пищевых привычек, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • В первую очередь необходим настрой. Лучшей мотивацией будут первые результаты, даже если они незначительные. После употребления небольшого кусочка пирожного, не нужно впадать в депрессию. И, кстати, хочу вам поведать один секрет, почему многие мужчины не толстеют от того, что на ночь поедают сладкое (не про обмен веществ, гормоны и т.п. хочу сказать)). Вся фишка в том, что они не заморачиваются по поводу того что съели! Не грызет совесть! А в следствие этого не вырабатывается организмом злосчастный гормон, который ещё больше добавляет бока! 
  • Похудение дома является выполнимой задачей, если ставить перед собой реалистичные цели. Сбросить 15-30 кг за один месяц невозможно (если конечно вам не отрезать ногу, или две)). Специалисты отмечают, что без вреда для здоровья можно сбросить до 1 кг за одну неделю.
  • Поддержка. Людям, у которых нет силы воли, нужна дополнительная помощь «человек-мотиватор». Можно попросить подругу или родственников быть с вами заодно. Устроить «батл» — кто первый сорвался, тот становится навсегда рабом первого. Шутка конечно…но не плохо было бы иметь своего раба))
  • Рацион необходимо менять постепенно. Не рекомендуется резко изменять пищевые привычки. Вводить в меню корректировки нужно поэтапно. В противном случае организм будет испытывать сильный стресс, в результате чего, человек через несколько дней может сорваться.
  • Употребление необходимого количества жидкости. Для нормального функционирования всех внутренних органов требуется вода, поэтому нужно выпивать около 2 л. воды в день. Но дозировка является индивидуальной, нужно прислушиваться к своему телу. Если в организме будет избыток жидкости, то может наступить интоксикация организма. Если проблем с почками нет, то это фигня конечно, но лучше прислушиваться к телу.
  • Питание должно соответствовать предпочтениям. Если ежедневно употреблять пустую гречку, то можно стать «чело-гречкой»)) Не нужно сходить с ума, питаться нужно правильно, а не сидеть на бессмысленной гречко-диете.

Если прислушаться к вышеперечисленным советам, то похудение в домашних условиях не будет таким обременительным и вы даже почувствуете легкость, которую так рьяно описывают веганы и прочие травоядные, но мы не из этих и будем питаться правильно.

Раздельное питание

Судя по многочисленным отзывам в интернете, одним из эффективных способов похудения является раздельное питание. Основывается на том, что нельзя сочетать определенные продукты.

Чтобы правильно разработать такой рацион, необходимо знать, какие питательные элементы содержатся в продуктах.

Когда настает белковый день, то нужно употреблять кисломолочные продукты, рыбу нежирных сортов, мясо (предпочтительно говядину). В рацион овощного дня должны входить злаковые культуры и разнообразные овощи. А когда требуется обеспечить организм энергией, нужно употреблять продукты, в состав которых входят сложные углеводы. Они содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, некоторых видах овощей и выпечке.

Каждую неделю рекомендуется выделять один день для разгрузки, в этом случае худеть в домашних условиях будет эффективнее. Полностью отказываться от еды не нужно. В меню должны входить кисломолочные продукты и сезонные фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Такие дни противопоказаны людям с панкреатитом и проблемами с пищеварительной системой.Правильное питание для похудения1

Дробное питание

Такое питание для похудения рекомендуется людям, которые имеют проблемы с ЖКТ. Главной особенностью такого рациона является то, что в течение дня нужно питаться часто, но небольшими объемами. Такое меню не позволит голодать, поэтому худеть будет просто и не обременительно.

Принципы дробного питания

  • Суточную норму калорий необходимо поделить на 6-7 приемов. Лучше всё это делать во время отпуска, когда будет достаточно свободного времени.
  • Есть необходимо через определенные промежутки времени. Диетологи рекомендуют кушать каждые 2 часа. Утренний прием пищи нужно делать через 30 минут после сна, а ужин за 3 часа до сна. При таких условиях исключено накапливание жира.
  • Объем порции. В меню могут входить любые продукты, но в ограниченном количестве. Переедать категорически запрещается. Порция должна помещаться в ладони. Объем сладостей не должен превышать размер спичечного коробка.
  • Калорийность. Две недели ежедневная калорийность не должна превышать 1 500 калорий. Затем, 2 месяца, каждый день необходимо употреблять максимум 1 800 калорий. Похудение будет невозможным при несоблюдении этих условий.
  • Ежедневно выпивать 8 стаканов воды без газа.
  • Ограничение в питании. Запрещенных продуктов при такой системе питания нет. Поэтому не нужно отказываться от любимой еды. Единственным исключением являются сладости, их калорийность не должна превышать 100 калорий.
  • Меню. В трех приемах пищи обязательно должно быть горячее. Овощи нужно есть не меньше двух раз. Фрукты как минимум один раз.

Уже через три недели обмен веществ заработает по-новому и уйдут несколько лишних килограммов.

Преимущества дробного питания:

  • Избавление от хронической усталости. Когда человек переедает, то он чувствует себя вялым и постоянно хочет спать. Но если питание будет дробным, то организм будет всегда в тонусе.
  • Худеть можно в домашних условиях. Такой рацион позволяет снизить вес без лишних усилий. Если питаться каждые 2 часа, то голод не потревожит.
  • Благотворное влияние на работу организма. Частое питание позволяет восстановить нормальную функциональность внутренних органов и нервной системы.

Особенностью дробного питания является то, что сброшенные килограммы не вернутся к вам, как это бывает во время жестких и быстрых диет.

Противопоказания

Такой рацион подходит для всех людей. Даже врачи рекомендуют подобную систему питания при различных заболеваниях, так как пища быстро переваривается и нормализуется уровень сахара в крови. Кроме того, человек быстро насыщается, поэтому в течение дня не чувствует голод.

Несмотря на то, что дробное питание благотворно влияет на общее состояние человека, перед изменениями пищевых привычек, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным доктором. Если не было выявлено никаких противопоказаний, нужно всегда ориентироваться на свое самочувствие.

Единственным недостатком диеты является то, что нужно каждые два часа уделять время питанию. Если у вас напряженный рабочий график, то будет сложно придерживаться такого режима.

Меню дробного питания

Отсутствие ограничений в продуктах не означает, что в течение дня можно целиком съесть сладкий пирог. К разработке рациона нужно отнестись серьезно. Необходимо определиться со здоровыми продуктами, и только после этого отправляться в магазин.

  • Ограничения. Стоит отказаться от употребления продукции с транс-жирами: копченые изделия, чипсы, картофель фри и другие. Однако строгие правила приводят к тому, что вы сорветесь и начнете потреблять всё подряд. Поэтому нужно постепенно изменять пищевые привычки. Если сильно хочется темного шоколада, то можно позволить себе немного.
  • Белки и углеводы. За завтраком отдайте предпочтение отрубям, хлебу из грубого помола, хлопьям. В них содержатся углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией. Через 2-3 часа, в меню нужно включить продукты, богатые белком: яйца, курица, нежирный творог.
  • Кисломолочные продукты и овощи. В первой половине дня рекомендуется употреблять йогурт, нежирный кефир, вареные или тушеные овощи.
  • Сладости. Специалисты отмечают, что переход на дробное питание, снижает тягу к сладким продуктам. Это объясняется тем, что в крови находится оптимальный уровень сахара. Но для обеспечения мозга глюкозой, рекомендуется включить в меню натуральный мед, темный шоколад и сухофрукты в небольшом количестве.
  • Жидкость. Не рекомендуется пить консервированные соки, крепкий кофе и спиртные напитки. Предпочтение нужно отдать молоку, воде без газа, зеленому чаю, травяным отварам.

Чтобы психологически настроиться, рекомендуем приобрести небольшие тарелки.

Завтрак



У многих людей утром нет аппетита, поэтому они не завтракают. Это большая ошибка, так как без завтрака сложно будет настроить организм на похудение, также нарушается работа пищеварительной системы. Отсутствие утреннего приема пищи, приводит к тому, что вы будете чувствовать себя вялым в течение всего дня, так как организм не получил вовремя необходимые углеводы.

Кроме того, вы будете чаще устраивать перекусы и в итоге превысите норму калорий, что приведет конечно же к накоплению жира и нарушению метаболизма.

После сна не рекомендуется употреблять сладости и выпечку. В меню завтрака должны входить бананы, цельнозерновой хлеб, яичница, жидкие каши, сухофрукты, сыр, йогурт.

Утренний прием пищи предотвращает выработку лептина. Этот гормон отвечает за аппетит.

Обед

Этот прием пищи также является обязательным и его нельзя пропускать. Если организм не подпитывается в течение четырех часов, то со следующим приемом пищи требует ещё большего объема еды. Поэтому нужно есть часто, но маленькими порциями.

Система пищеварения активизируется во временном диапазоне 12-15 часов. Специалисты по питанию рекомендуют включить в дневное меню салат из овощей, бульоны, мясо с небольшим содержанием жира, вареную рыбу.

Любители жидких блюд должны знать, что для приготовления супов не рекомендуется использовать свеклу, морковь, картофель и макаронные изделия.

Ужин

При соблюдении некоторых диет, приходится отказываться от ужина или не есть после 18 часов. Однако такой прием не позволяет добиться положительных результатов, кроме того, негативно отразится на работе ЖКТ.

Вечером нужно обязательно ужинать. Единственным условием является то, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин должен быть низкокалорийным и больше белковым. Поэтому рекомендуется употреблять мясо, грибы, кисломолочные продукты, рыбу, бобовые.

Разгрузочные дни

Диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни. Это позволяет снять нагрузку с системы пищеварения, вывести вредные токсины из организма, а также ускорить обмен веществ. Если каждую неделю выделять один день для разгрузки, то худеть дома будет эффективнее.

Необязательно полностью отказываться от пищи. В меню должно входить одно блюдо. Выбор продуктов зависит от индивидуальных предпочтений.

  • Рис. Если человек хочет снизить вес и у него повышенная кислотность, то эта крупа является лучшим вариантом. В разгрузочные дни разрешается употреблять не больше 200 гр. Для приготовления крупы ее необходимо тщательно промыть под проточной водой, замочить на 12 часов, отварить без добавления соли. Употреблять такую кашу нужно в течение всего дня.
  • Кефир. В этом продукте содержатся полезные бактерии, которые благотворно влияют на работу кишечника. В течение дня нужно выпить около 1,5 л.
  • Гречка. Самая полезная крупа, богатая минералами, полезными элементами, витаминами и белком. Гречка благотворно влияет на состояние кровяных сосудов, ногтей и волос. В такие дни организму требуется больше воды.
  • Овсянка. Улучшает работу ЖКТ. В течение дня можно съесть 1 стакан овсянки и зеленый чай, без добавления сахара.
  • Яблоки. В плодах содержится большое количество пищевых волокон. Фрукты способствуют быстрому снижению веса и улучшают работу пищеварительной системы. В течение дня можно съесть до 1 кг фруктов.
  • Вода. Существуют разгрузочные дни, когда можно пить только воду. Такой режим может выдержать не каждый человек. Перед этим необходимо посоветоваться с квалифицированным врачом, чтобы исключить противопоказания.

Разгрузочные дни помогают очистить организм и сбросить лишний вес.

Продукты для снижения веса

Чтобы правильное питание для похудения привело к положительным результатам, в рацион необходимо включать продукты, которые рекомендованы диетологами. Готовить их нужно в духовке или на пару.

  • Индейка, куриная грудка, крольчатина, нежирная говядина
  • Кисломолочные продукты с небольшим содержанием жира
  • Морепродукты
  • Свежие фрукты и сезонные овощи
  • Бобовые культуры
  • Цельнозерновой хлеб
  • Нешлифованный рис
  • Яйца
  • Сыр тофу

Из этих продуктов можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Продукты, которые разрешается употреблять в ограниченном количестве

Важно отметить, что здоровое меню значительно отличается от диеты, так как разрешаются практически все продукты, но некоторые из них нужно есть в небольших количествах.

  • Фрукты с большим содержанием фруктозы: хурма, авокадо, виноград, бананы
  • Крахмальные овощи: свекла, картофель, морковь, кукуруза
  • Темный шоколад
  • Натуральный мед
  • Свежевыжатые соки
  • Сливочное масло
  • Сыры твердых сортов
  • Сметана

Такими продуктами не рекомендуется злоупотреблять, так как они могут превысить суточную норму калорий.

Запрещенные продукты

Несмотря на то, что здоровое питание не подразумевает под собой жесткие ограничения, некоторые продукты рекомендуется исключить из рациона, так как они наносят вред фигуре. Кроме того, похудение в домашних условиях будет недостаточно эффективным.

  • Копченые изделия
  • Жирная свинина (сало)
  • Кетчуп и майонез
  • Сахарный песок
  • Пищевая соль
  • Спиртные напитки
  • Газированные соки
  • Сладости

Список запрещенных продуктов небольшой, поэтому можно легко отказаться от их употребления.Правильное питание для похудения2

Быстрое похудение

Чтобы снизить вес за несколько дней, необходимо придерживаться строгой диеты, которая наносит вред здоровью. Кроме того, стремительное похудение приводит к тому, что через 2-3 недели лишние килограммы возвращаются. А вот здоровое похудение позволяет добиться долгосрочного результата, но вес будет уменьшаться дольше.

Существует несколько приемов, которые позволяют похудеть в короткие сроки:

  • При появлении чувства голода, нужно выпить стакан воды
  • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа
  • Большую часть калорий нужно получать из овощей и фруктов
  • Для улучшения работы пищеварительной системы, в блюда нужно добавлять специи
  • Между основными приемами пищи разрешается употреблять небольшое количество орехов и сухофруктов, так как они притупляют голод
  • Зеленый чай способствует преобразованию жировых запасов в энергию
  • Физические нагрузки позволяют быстрее добиться успеха

Если следовать этим правилам, то можно не только быстро сбросить вес, но и сохранить здоровье.

Как снизить аппетит

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Но что делать, если постоянно мучает чувство голода?

Есть несколько приемов, которые позволяют избежать такой проблемы:

  • Нужно питаться каждые 2 часа небольшими порциями
  • За 15-30 минут до основного приема пищи выпить стакан фильтрованной воды
  • Никогда не пропускать завтрак
  • Овощи быстро наполняют желудок, поэтому они должны быть в ежедневном меню
  • Пищу нужно тщательно и медленно пережевывать. Длительность приема пищи не должна быть меньше 20 минут
  • Есть рекомендуется из небольших тарелок
  • Понюхать ароматическое масло или кожуру грейпфрута

Эти простые советы позволяют обмануть организм и не испытывать чувство голода в течение всего дня.Правильное питание для похудения3

Примерное недельное меню для снижения веса

Чтобы похудение привело к положительным результатам, в ежедневный рацион должны входить только полезные продукты. В течение дня нужно обязательно выпивать достаточное количество жидкости. После пробуждения примерно в 8 часов, рекомендуется выпивать 1 стакан воды с лимонным соком. Это позволяет активизировать работу желудочно-кишечного тракта.

Из этого меню вы можете выбрать оптимальные для себя продукты и их сочетание:

08:30 утренний прием пищи

  • Жидкая каша из любой крупы, некрепкий черный чай с ломтиком лимона
  • Каша, небольшой кусочек курицы без кожи, несладкий кофе
  • Овощи, приготовленные на пару, чай без добавления сахара
  • Ломтик ржаного хлеба с сыром твердых сортов, свежие овощи, чашка чая, предпочтительно зеленого
  • Омлет, несладкий кофе
  • Овсяное печенье, нежирный творог, зеленый чай.

10:30 2-й завтрак

  • Черный чай, кусочек сыра
  • Свежие фрукты
  • Стакан йогурта
  • Творог, с небольшим содержанием жира. При желании можно добавить немного изюма
  • Горсть сухофруктов или орехов

13:00 обед

  • Салат из сезонных овощей, куриный бульон, натуральный сок
  • Тефтели, приготовленные на пару, уха, салат из томатов и огурцов
  • Борщ с фасолью, капустный салат, запеченная говядина
  • Вареный картофель, тушеные грибы, капустный салат

16:00 полдник

  • 1 стакан йогурта
  • Свежие фрукты
  • Творог
  • Натуральный сок
  • Кисель

18:30 ужин

  • Огуречный салат, творог
  • Тушеная крольчатина, сезонные овощи
  • Запеченная рыба
  • Яйца с овощами
  • Капустный салат, куриные котлеты, приготовленные на пару

Меню является примерным, поэтому его можно корректировать по своему усмотрению и вкусовым предпочтениям.

Сладости

Диетологи постоянно утверждают, что худеть при употреблении сладостей невозможно и сладкое ухудшает состояние здоровья. Но это мнение является не совсем верным, так как сладости позволяют справиться со стрессом и увеличивают выработку такого гормона, как эндорфин. Он отвечает за удовольствие. Если полностью отказаться от лакомств, то компенсировать этот недостаток придется при помощи других продуктов, в результате чего, суточная норма калорийности будет превышена.

Компенсировать дефицит сладостей можно при помощи фруктов и ягод. В небольших количествах допускается съесть темный шоколад, натуральный мед, сухофрукты. Главное, чтобы их калорийность не превышала 100 калорий в сутки.

Выход из диеты

Придерживаться данного питания можно только определенное время, но это не означает, что после достижения положительных результатов, нужно отказываться от здорового рациона. После снижения веса, меню можно немного изменить, но делать это нужно постепенно:

  1. В рацион нужно добавить больше продуктов, которые богаты белком
  2. Увеличить потребление пищи растительного происхождения
  3. Выпивать достаточное количество жидкости
  4. Вести активный образ жизни
  5. Дополнительно принимать витамины

Для поддержания красивой фигуры и здоровья, необходимо в течение всей жизни придерживаться здорового питания. Это не означает, что вы не можете позволить себе раз-да в неделю съесть бургер или тортик, но только после достижения определенного результата 🙂

Сохранение результатов

Специалисты отмечают, что похудение при сбалансированном питании является длительным процессом. Когда полные люди добиваются успеха и в зеркале видят красивую фигуру, то они расслабляются и забывают о правилах питания. Такая слабина является опасной, так как вес может быстро вернуться с дополнительными килограммами. Чтобы этого избежать, у нас тоже есть некоторые правила:

  • Когда человек избавляется от лишних килограммов, его питание должно оставаться сбалансированным. Калорийность можно немного увеличить.
  • Чтобы избежать возможного увеличения веса, нужно вести активный образ жизни. Можно выбрать любой вид спорта.
  • Рекомендуется придерживаться одинакового режима дня.
  • Здоровый сон является залогом здоровья.
  • Не стоит забывать об употреблении достаточного количества жидкости.

Если не расслабляться и соблюдать все советы, то лишние килограммы никогда не вернутся. Нужно всегда работать над собой, чтобы поддерживать форму.

Советы диетологов

Чтобы поддерживать здоровье и обеспечить организм необходимой энергией, прислушивайтесь к собственному организму. Эффективное похудение в домашних условиях возможно только при нормальной работе системы пищеварения и ускоренном метаболизме, поэтому в день должно быть 3 основных приема пищи. Между ними можно делать перекусы из полезных продуктов.

В процессе приема пищи, пить воду не рекомендуется. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за 15-30 минут до приема пищи или через 1 час после еды. Время ужина зависит от режима дня, но он не должен быть позднее, чем за 3 часа до сна.

Чтобы быстрее добиться результатов и избавиться от лишних килограммов, занимайтесь спортом. Необязательно ходить в спортивный зал, существует большое количество тренировочных программ, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

Правильное питание для похудения
4 - Оценок: 7



Понравилась статья? Поделитесь :)