Как правильно похудеть после родов, чтобы не причинить вреда своему здоровью: меню питания, физкультура, потребление воды

Самая сложная задача, которая стоит перед каждой женщиной после родов — вернуть свою фигуру в былую форму, убрать появившиеся растяжки и подтянуть живот. Как правило те советы, которые можно прочесть в Интернете, не соответствуют действительному положению вещей.



Быстро достичь желаемого результата представляется возможным, если действовать строго по установленному алгоритму, который включает правильное питание, необходимый режим дня и физические нагрузки. Ниже мы подробно расскажем о том, как быстро похудеть после родов.

Правильное питание

Похудеть можно всегда, как только появится желание и сила воли, однако лучше начать приводить себя в порядок еще до родов. Разумеется, беременность — период, сопровождающийся повышенным аппетитом и желанием съесть вкусную, но такую вредную пищу. Для того, чтобы Ваш вес после родов значительно не превышал Ваш обычный, советуем изначально выстроить свой рацион, включающий советы диетологов.

Главной рекомендацией были и остаются всё те же принципы здорового образа жизни и правильного питания: не переедать, не есть, когда не хочется, исключить потребление фаст-фудов, сладкой газировки, жареного, копченого и так далее.

Последнее оказывает много вреда не только Вашему здоровью, но и здоровью малыша. В рацион следует включить больше свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, рыбы, зелени, цельнозерновых гарниров и молочных нежирных продуктов. Диетологи рекомендуют также переходить на вегетарианские легкие блюда, что максимально сократит в рационе тяжелые мясные яства, наваристые первые блюда.

posle3

Еда кормящей мамы измеряется не ее количеством, а ее качеством и насыщенностью витаминами.

Не стоит сразу после родов резко менять свой рацион и садиться на строгие диеты, особенно это касается кормящей мамочки, для которой ежедневно необходимым является потребление белковой пищи, продуктов, содержащих кальций и другие микроэлементы. Еда кормящей мамы измеряется не ее количеством, а ее качеством и насыщенностью витаминами. Итак, приведем в пример следующие полезные советы:

  1. Следует есть максимально здоровую, натуральную пищу без консервантов и искусственных красителей. Идеальным будет, если женщина будет придерживаться раздельного питания и не смешивать белковую пищу с углеводной.
  2. Помимо приведения Вашей фигуры в норму следует также учитывать и совместимость потребляемых продуктов с реакцией на них организма малыша. Лучше будет сразу же исключить из Вашего питания источники наибольшего вреда: шоколад, какао, крабы, раки, креветки, яйца, клубнику, цитрусы, овощи и фрукты красного цвета — всё то, что может вызвать аллергию у новорожденного.
  3. Следует помнить, что питание кормящей, независимо от того, желает она похудеть или нет, должно быть разнообразным — это пойдет на пользу не только ей, но и ребенку. Любая диета для кормящей запрещает употреблять одну лишь гречку или овсянку.
  4. Быстро похудеть сразу после родов у Вас получится, используя, к примеру, нижепредставленное меню.

posle5

Меню для кормящей мамы

Совет эксперта — не старайтесь сильно разнообразить своё меню в течение дня, вы рискуете потратить на приготовление ценное для малыша время. Готовьте весь объём белковой пищи на день (например 500 г грудок индейки) и делите на количество приёмов пищи.

Важно! Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде.

Приемы пищи (каждые 2-3 часа).

Утро начинаем с 1 стакана воды комнатной температуры (или теплой) натощак. В день необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды (другие напитки не считаем).

Завтрак:
Овсянка на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad — разрешены при ГВ) + до 10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод

или

омлет из 4-5 белков (желтки не едим) с 1 помидором (либо другим овощем) + 1 ломтик цельнозернового хлеба (или хлебец) + 10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод

Перекус:
100-150 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)
30-40 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)

Обед:
100-150 г белковой пищи
30-40 г углеводной пищи

Перекус:
100-150 г белковой пищи
Овощь (список разрешённых овощей ниже) + 20 г льняного или оливкового масла

Ужин:
100-150 г белковой пищи
Овощи и зелень

За 2 часа до сна перекус: Обезжиренный творог (1.8%) — 1 пачка.
Если у малыша (или у Вас) лактозная недостаточность (непереносимость лактозы), последний приём пищи может быть следующим:
вариант 1 — 100-150 г белка + кабачки на пару (или гриль без масла) либо брокколи либо цветная капуста
вариант 2 — 100-150 г белка + салат из свежих овощей без заправки
вариант 3 — омлет из 4-5 белков



Разрешенные продукты и напитки:

Овощи:

Брокколи, цветная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Напитки:

Негазированная вода, цикорий без добавок, травяные чаи (кроме мяты и мелиссы, т. к. эти травы снижают лактацию)

Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов.

Белковая пища:

Яйца (только белок), постная говядина, телятина, печень, куриные грудки без кожи, индейка (грудки без кожи, творог низкой жирности (максимум 5%), рыба, морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки и т.п.).

Разрешенные углеводы:

Гречка, овсянка, кус-кус, булгур, чечевица, фасоль, зелёный горошек, киноа, нешлифованный бурый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы, отруби.

Важность потребления воды

Все советы на тему правильного питания направлены на важность потребления большого количества воды (без газа!) за день. Чем больше будет это количество, тем лучше. Если у кормящей возникают часто приступы жажды, паниковать не следует.

Обычно, после каждого процесса кормления, женщина начинает остро ощущать потребность выпить стакан или два воды. Однако питьевой режим должен быть ограничен в первые 3-4 суток после родов — период, когда только устанавливается лактация и молозиво заменяется зрелым молоком.

В такие дни количество жидкости должно быть ограничено одним литром, что предотвратит чрезмерное разбухание женской груди. После восстановления периода лактации, пить разрешено от 2-х и более литров. Потребление зеленого чая особого вреда не нанесет, однако лучше ограничить его количества.

Физические нагрузки

Если Вы желаете быстро похудеть после родов, одного правильного питания недостаточно — важны физические нагрузки. С последним у многих мам наблюдаются проблемы, особенно у тех, кто рожал при помощи Кесарево.

Другие мамы просто начинают лениться выходить на улицу и устраивать для себя пешие прогулки на свежем воздухе. Поймите, больше вреда будет, если Ваши прогулки ограничатся пребыванием на сыром балконе, что является верной причиной, как детских, так и взрослых простуд.

Пусть прогулки с коляской для Вас обратятся в приятное времяпрепровождение и в отличную возможность заняться коррекцией своей фигуры. Как известно, спортивная ходьба — наиболее эффективный метод физических нагрузок. Гуляя два раза в день с малышом, Вы за один час такой интенсивной ходьбы сжигаете больше жира, чем за 2 часа интенсивных занятий на тренажерах.

Помимо ходьбы, лучшим способом похудеть станет занятие бодифлексом, пилатесом, йогой, растяжкой в домашних условиях или аэробикой в фитнес-клубе, куда можно ходить с ребенком, такое направление часто так и называется «Мама и малыш».

posle6

Йога для молодых мам

Сегодня всё большей популярностью пользуется такой вид восточной гимнастики, как йога. Еще 10 лет назад о ней знали считанные люди, а сегодня, пожалуй, каждый второй успел испытать на себе ее чудо-действие.

В первую очередь, йога поможет молодой маме привести свое тело в тонус. Комплекс специально подобранных упражнений направлен на развитие гибкости тела, а значит и на приличный расход калорий, что так необходимо для тех, кто хочет похудеть.

Помимо всего прочего, йога помогает повысить эмоциональный настрой кормящей мамочки, а также справиться со стрессом — что доставляет столько вреда организму. При регулярной ее практике у кормящей мамы налаживается правильное дыхание, что также способствует хорошему кровообращению.

Среди самых главных плюсов йоги: развитие гибкости суставов; восстановление мышечной координации; улучшение дыхания; восстановление энергии и другое.

Видео по теме

Как правильно похудеть после родов, чтобы не причинить вреда своему здоровью: меню питания, физкультура, потребление воды
4 - Оценок: 82



Понравилась статья? Поделитесь :)