Фитнес-программа для улучшения физической формы

Кроссфит — фитнес-программа, разработанная Грегом Глассманом. В ее основе лежит выполнение различных варьируемых упражнений с высокой интенсивностью. Целью этой программы является улучшение физической формы, общее повышение выносливости для готовности к самым непредсказуемым жизненным ситуациям, которые требуют активных физических действий. Зачастую кроссфит в домашних условиях или в тренажерном зале длится не более 20 минут.



Программа включает в себя выполнение самых различных физических действий, таких как гребля на специальном тренажере, спринтерские забеги, прыжки со скакалками. Кроме этого, спортсмены могут лазать по канатам, упражняться со штангами, гирями и гантелями. Также программа может включать выполнение нестандартных действий вроде переноса тяжелых вещей или переворачивания огромных люков.

Цели кроссфитта

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробные и анаэробные нагрузки, упражнения из гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, пилатеса, бодибилдинга, гиревого спорта, гребли и общефизической подготовки.

Исходя их такого разнообразия выполняемых физических действий, можно сказать, что кроссфит направлен на комплексное развитие тела, а также формирование силы воли и выносливости. Именно поэтому этот тренинг используют для повышения физической формы бойцы различных спецподразделений. Но и в домашних условиях можно заниматься этим спортом.

При этом можно подобрать специальный комплекс зависимо от цели занятия: похудания, развития выносливости, набора мышечной массы, поддержания формы. Например, кроссфит для похудения позволит за довольно короткое время эффективно избавиться от лишних килограммов.

Обратите внимание, что тренировки оказывают комплексное воздействие на организм, развивая такие общефизические качества, как выносливость, силу, гибкость, скорость, мощь, ловкость, равновесие, точность, координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому программа отлично подойдет для подростков, поскольку поспособствует полноценному развитию их организма. К тому же заниматься тренингом можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Преимущества и недостатки кроссфита

С каждым годом кроссфитом начинает заниматься все больше и больше людей. Эта программа привлекает их рядом преимуществ.

Во-первых, тренинг доступен всем людям независимо от их возраста.

Во-вторых, с его помощью можно получить за минимальное время максимальный эффект: сжечь лишний жир, набрать мышечную массу, подтянуть фигуру.

В-третьих, кроссфит чрезвычайно функционален, поскольку он не нуждается дорогих и бестолковых тренажерах.

Заниматься им можно где угодно — и в фитнес-центре, и в домашних условиях. В процессе выполнения тренировки можно ознакомиться с большим количеством упражнений их различных спортивных дисциплин.

Кроме этого, тренинг безопасный, поскольку упражнения подбираются зависимо от физической подготовки спортсмена. Но самое главное преимущество программы, которое и привлекает к ней миллионы людей во всем мире, — это дух соперничества.

Человек в этой программе бросает сам себе вызов, а затем по прошествии небольшого времени он может существенно повысить свою физическую подготовку. Каждое лето, начиная с 2007 года, проводятся игры по кроссфиту, во время которых участники соревнуются между собой в выполнении различных упражнений.

При этом организаторы игры сообщают участникам о программе турнира за пару часов до его начала. Поэтому они не успевают подготовиться к различным нестандартным заданиям, вроде заплывам в реке или метанию софтбола.

Но некоторые специалисты отмечают также недостатки этой программы. А именно, обратной стороной кроссфита является повышенная возможность травмирования. Обычно травмы возникают из-за неопытности спортсмена и несоблюдения правил безопасности.

Кроме этого, эксперты считают, что в программе пока недостаточно разработаны правила и рекомендации для новичков. Их отсутствие ведет к тому, что малоопытные атлеты работают в неправильной технике.

Конечно, в кроссфите существует ряд альтернативных упражнений, которые могут выполнять новички. Но, к сожалению, большинство их них еще не доработаны. Кроме этого, травмы может вызывать некачественная обувь и одежда.



Программы тренировок в кроссфите

Для построения программы используются несколько важных принципов, которых следует придерживаться. Обратите внимание, что тренировки всегда должны начинаться с разминки.

При этом длительность выполнения комплекса не должна превышать 30 минут, а для начинающих спортсменов — 20 минут. Одна тренировка состоит из циклического повторения комплекса, который включает в себя 3-4 упражнения, выполняемых с максимальной интенсивностью.

Основной принцип цикличности в программе — это выполнить как можно больше циклов за 20 минут. То есть, усложнение тренинга происходит не за счет увеличения времени, а за счет увеличения количества циклов.

При этом желательно, чтобы в тренировки входили упражнения на различные группы мышц. Поскольку организм работает на износ, пить воду до и сразу после тренировки категорически запрещено.

Начинать пить можно только через 15-20 минут после окончания тренировки. Начинающие спортсмены могут заниматься 3 раза в неделю. При этом сам комплекс нужно выполнять в течение 4-6 недель.

Можно самостоятельно попробовать составить программу тренировки, а можно воспользоваться уже готовыми комплексами, которые пользуются популярностью во всем мире. «Мерф» включает в себя бег на дорожке (1 км), подтягивания (100), отжимания (200), приседание без утяжелителя (300), бег (1 км). Комплекс «Фран» требует выполнения приседаний с гантелями, штангой или гирями (3 подхода по 21, 15, 9 повторов) и подтягиваний (3 подхода по 21, 15, 9 повторов). «Уитмен» состоит из выполнения в 7 подходов по 15 раз махов гирями, взятия штанги на грудь и прыжков на платформу или ящик.

Кроссфит дома

Зачастую на занятия в тренажерном зале сложно выделить время и деньги. К счастью, кроссфит в домашних условиях дает такие же поразительные результаты, как и в фитнес-зале. Прежде чем заняться тренингом дома, составьте себе список тренажеров, которые вам могут понадобиться. Не стоит приобретать сразу и гантели, и гири, и штанги.

Для силовых упражнений достаточно будет приобрести что-то одно. А для кардио нагрузок пригодится обычная скакалка. Обойтись без брусьев и турников вполне возможно, если использовать вместо них ветку дерева, стулья, бетонный бортик.

Лавочка пригодится для зашагиваний, полные ведра воды для переноса тяжестей, а гантели для поднятия над головой можно заменить бутылками, наполненными водой. Также вам может понадобиться такая экипировка, как резиновые жгуты и гимнастические кольца с ремнями и карабинами.

Особое внимание заслуживает обувь и одежда для кроссфита, поскольку от ее качества может зависеть безопасность выполнения упражнений. Обувь и одежда должны быть изготовлены из прочных и надежных материалов, быть удобной и функциональной. При этом обувь должна быть изготовлена из высококачественных материалов и полностью повторять анатомические особенности стопы.

Если предложенные выше комплексы покажутся вам достаточно сложными ля выполнения, выберите облегченную программу. Например, комплекс «Синди» можно выполнять и дома, и на работе и в отпуске, поскольку он не требует дополнительного оборудования.

Состоит он из 5 подтягиваний, 15 приседаний и 10 отжиманий. Все эти упражнения входят в один подход. При этом за одну тренировку нужно выполнить столько циклов, сколько получится. Или же можно воспользоваться комплексом, состоящим из 10 отжиманий, 10 приседаний и 10 упражнений на пресс.

Кроссфит отличается от других фитнес-программ тем, что им могут заниматься как начинающие атлеты, так и спортсмены-профессионалы. Именно поэтому для начала вы можете выбрать самый простой комплекс упражнений, а уже потом постепенно усложнять его.

На сегодняшний день этот тренинг является одним из наиболее доступных и эффективных среди всех остальных фитнес программ. Чтобы заниматься кроссфитом, вам не нужна дорогостоящая экипировка, одежда или обувь. Тем более, что большинство тренажеров можно соорудить из подручных материалов.

Самое главное — иметь высокий уровень мотивации и постоянно усложнять тренировку. И тогда результат не заставит себя ждать: за непродолжительное время вы существенно повысите общий уровень своей физической подготовки.

Фитнес-программа для улучшения физической формы
4 - Оценок: 51



Понравилась статья? Поделитесь :)