Как накачать пресс девушке

Убрать жирок с живота и хорошо прокачать кубики пресса – это вполне реально. Вы сможете смело выходить на пляж и не бояться показать свою идеальную талию и рельеф «свежих» мышц. Считаете, что сделать это нереально? Ошибаетесь!



Далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Мифы и заблуждения

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики — это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

И все думают, если выполнять только упражнения для пресса, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса и без кардио тут не обойтись.

Второй миф возник на основе первого мифа — жир можно сжигать локально (только в области живота). На самом деле это давно доказанный факт — если жир у вас по всему телу, то никакие тренировки пресса не приведут к появлению рельефа на животе.

Кардио — обязательно! Но вместе с телом и животом конечно худеют и попочка и титечки 🙂

Выполняя аэробные жиросжигающие тренировки, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметного результата можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы тела и снижается общий жиросжигающий эффект.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота- многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка и эту часть можно тренировать отдельно от верхней. На самом деле упражнения для нижнего пресса не могут изолировать только эту часть, в любом случае они будут задействовать пресс по всей его длине. Можно немного больше сместить нагрузку на верхнюю или нижнюю область живота, но в любом случае прорабатываться будут мышцы пресса полностью.

Красивый пресс с «кубиками» — это мечта, которая для многих девушек не обретает реальность. Почему так происходит поговорим позже, а сейчас разберем такое понятие как польза от накаченного пресса.

Чем полезен для девушки накаченный пресс

  • Исправление осанки

Крепкий пресс выполняет функцию поддержки туловища в любом нашем положении. За счет этого формируется ровная осанка – это происходит благодаря движениям диафрагмы и ребер при выполнении упражнений на пресс. Таким образом, вы разрабатываете позвоночник.

  • Помощь в родах

Большинство девушек, рано или поздно, будут рожать и, как ни странно, крепкие брюшные мышцы помогут во время родов. Однако, стоит помнить, что девушкам нужно с умом подходить к занятиям спортом, не слишком перенапрягая организм.

  • Здоровье органов брюшной полости

“Стальной” пресс также важен для здоровья внутренних органов. Мало того, что подтянутые мышцы живота удерживают наши органы в правильном положении, так еще и снабжают притоком крови, который происходит во время выполнения упражнений.

  • Снижение веса

Самое важное для многих девушек и женщин – похудение. Упражнения на пресс сжигают лишние калории, а также способствуют снижению аппетита. За счет того, что мышцы удерживают желудок в правильном положении, он не подвержен растягиванию и, соответственно, кушать хочется намного реже и меньше.

Общие советы

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Помните, жир нельзя убрать локально в одной области. Жир сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже диета не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Для начала подготовьтесь психологически. Учтите, что накачать красивый пресс – это работа, которую нужно выполнять регулярно. Одновременно с этим, уделите внимание своему рациону – уберите из него сладости, каши, хлеб и прочие высокоуглеводные продукты. Жира также быть не должно. Вы, конечно, накачаете рельефный пресс, но за слоем жира его попросту не будет видно.

Что касается самих тренировок:

  • Занимайтесь качественно и соблюдайте правильную технику. Если делать упражнения «лишь бы как», то рельеф пресса останется лишь мечтой. Более того, можно случайно что-то растянуть или надорвать.
  • Число подходов и повторений должно быть стабильным. Если вам необходим красивый пресс, то 3-4 сета по 17-20 повторений – в самый раз. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно – не рвите свои мышцы. Можно сделать в первый день максимум, а потом вообще выпасть из тренировочного процесса.
  • Желание сделать рельеф кубиками вполне понятно, но сильно усердствовать также нельзя. Мышцам пресса необходим отдых. Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Если говорить проще, то через день. Учтите, что во время отдыха и восстановления мышцы порой растут даже быстрее.
  • Делайте упор на белковую пищу (за жиры и углеводы мы уже сказали). Питайтесь небольшими порциями. После тренировки старайтесь не есть 2-2,5 часа. Столько же времени желудок должен быть голодным и до занятий. В противном случае тренировка пресса приведет к неприятным ощущениям в желудке.
  • Не занимайтесь на чем-то мягком (кровати, матрасе или диване). Формировать рельеф пресса необходимо с ровной спиной, поэтому старайтесь делать все упражнения на полу (можно подстелить, мягкий коврик).

Программа тренировок

Приступим непосредственно к тому, как сформировать пресс кубиками девушке. При прокачке верхней, нижней и боковой части пресса есть свои нюансы.

Верхний пресс

Качаем следующим образом:

  • Классическое скручивание

Ложитесь на коврик, ноги сгибайте в коленках, руки за голову. После занятия исходной позиции начинайте поднимать верхний торс на 25-30 сантиметров и задерживайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Если есть желание сформировать более четкий рельеф, то можно использовать мяч (достаточно зажать его ногами).

  • Прогибы

Ложитесь на живот, руки скрепите за спиной, и поднимайте верхний торс вверх (чем выше, тем лучше). Старайтесь фиксировать тело в крайней позиции.

  • Подъемы ног

Занимайте положение на спине и поднимать ноги (они должны быть ровными). Движения делайте медленно. Это упражнение отлично прорабатывает рельеф вашего пресса и формирует красивый живот.

Нижний пресс

Можно сделать идеальным с помощью следующих упражнений:

  • Шаги на весу.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите вдоль (можно спрятать за голову). Поднимайте ноги на 40-45 градусов от пола и имитируйте шаги. Сделайте таких 35-40 шагов (одного подхода достаточно).

  • Гармошка.

Сядьте, распрямите ноги и начинайте поднимать их от пола. Сильно не усердствуйте – достаточно высоты в 25-30 см. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды и постепенно тяните ножки к груди. С помощью этого упражнения можно обзавестись по-настоящему красивыми кубиками.



  • Подъем ног (таз поднят).

Занимайте позицию на полу и согните ноги в коленном суставе. Теперь напрягайте пресс и поднимайте таз. Одновременно с этим выпрямляйте ноги (поочередно). Несмотря на видимую сложность, сделать такое упражнение девушке не составит труда.

Beautiful young brunette working outФормируем рельеф бокового пресса:

  • Наклоны

Станьте прямо, возьмите в руки гантели и наклоняйтесь в левую и правую сторону.

  • Выпрямление ног

Займите положение на спине (можно делать упражнение и полусидя), согните ноги в коленках и удерживайте их на весу. Далее вытягивайте поочередно каждую ногу (до выпрямления) и удерживайте какое-то время на весу (3-4 секунды). Это упражнение формирует красивый рельеф по бокам.

  • Боковое скручивание

Займите позицию на полу (положение лежа), ноги согните в коленном суставе. Зафиксируйте верхнюю часть торса и начинайте перекидывать ноги из одной стороны в другую. Следите, чтобы в этом случае максимально работал пресс.


Качаем пресс дома

Как часто мы слышим отговорки людей с животиком, что, якобы, нет времени или возможности ходить в тренажерный зал. Однако для приведения своего пресса в порядок “тренажерка” не так уж и нужна – главное желание, а подтянуть фигуру можно и дома. К тому же, у занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ. Например, особо стеснительным, уж точно не придется беспокоиться о чужих взглядах, во время выполнения упражнений. Время и продолжительность тренировок тоже будет зависеть только от вас, плюс экономятся время и деньги, а это немаловажно в реалиях бешеного ритма жизни.

Перед началом домашних тренировок, стоит поставить перед собой цель и определить программу по ее достижению. Помните, что дома вы сами себе тренер и никто подгонять не будет, поэтому крайне важны сила воли и целеустремленность. Каждый мотивирует себя по разному: кто-то определяет эталон красоты и старается стремиться к нему, другие же записывают уменьшающуюся талию или вес и таким образом не теряют темпа тренировок. Однако, не стоит гнаться за мгновенным результатом, слишком нагружая себя тренировками, можно получить болезненное растяжение, которое может перечеркнуть всю программу занятий.

Упражнения для укрепления пресса дома

Если решили тренироваться дома, стоит понять, что упражнения будут проходить без использования тренажеров. Так как они занимают достаточно много места, не все могут себе позволить разместить хотя бы один тренажер в квартире или доме.

Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги.

Выше вы уже читали про множество различных упражнений на разные части пресса (боковой, нижний, верхний), сейчас же хочу рассказать об одном тренажере, который может позволить себе каждый. Это ролик для пресса или гимнастическое колесо. Стоит такое приспособление дешево и совершенно не занимает места, но занятия с ним дают потрясающий результат. Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги. Большинство девушек утверждает, что после занятия с ним, подтягиваются и ягодичные мышцы. Конечно, на первых порах может показаться, что выполнять упражнения на нем невозможно, однако уже после первых двух-трех попыток, вы втянитесь и сможете наращивать нагрузку, а результаты появятся в кратчайшие сроки.

Перед началом упражнений с роликом для пресса:Koleso-dlya-Presa

  • собрать волосы, чтобы они не мешали и постелить на пол что-нибудь мягкое (спортивный коврик);
  • не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, чтобы мышцы разогрелись и не было растяжений;
  • займите исходное положение, встав на колени и поставив колесо перед собой. Нажимая на него руками, двигайтесь вперед и назад, максимально приближая туловище к полу, но не касаясь его. Делайте глубокий вдох во время движения вперед и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение;

Для достижения первичного результата вполне хватит 10-15 повторений, когда упражнение станет выполнять легче, увеличьте количество повторений. Данное упражнение можно выполнять с прямых ног, однако это требует серьезной физической подготовки и новичкам лучше воздержаться от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время «прокачки» пресса, часто допускается ряд ошибок, которых следует избегать:

  • первое и главное – соблюдайте диету! Мы еще вернемся к этой теме;
  • не стоит игнорировать комплексные упражнения и составлять для себя программу, направленную только на приведение пресса в порядок. Мышцы пресса работают практически во всех упражнениях, поэтому совместите приятное с полезным – подтяните все части тела, не забывая и о брюшных мышцах;
  • количество не означает качество. Эта аксиома касается и упражнений на пресс – не стоит нагружать себя ежедневными тренировками, так как организму необходим отдых. Это касается и нашего морального состояния – практически невозможно сохранить мотивацию, тренируясь без остановки;
  • избегайте «легких» способов похудеть. Да, модели, цепляющие себе на живот электрические бабочки для подтягивания пресса, выглядят потрясающе, но, поверьте, их красивое тело – плод изнурительных тренировок, а не нескольких проводков на животе;
  • тщательно подходите к изучению упражнений, иначе вы будете заниматься в холостую. Мало того, что, потратив много сил, вы не добьетесь результата, так еще можете и травмировать себя.

Кардиотренировки и правильное питание

Следующие два подпункта можно соединить, так как они неразрывны при достижении красоты ваших брюшных мышц. Наверняка все слышали такое выражение, что пресс рождается на кухне, к сожалению, у многих там рождается только жир. Часто бывает, что изнуряя себя тренировками, мы никак не «видим» вожделенных кубиков, они то есть да еще и какие, проблема в том, что они скрыты за слоем жирка, накопленного неправильным питанием. Исключите из своего рациона углеводные продукты (вечером так особенно), а также замените насыщенные жиры ненасыщенными и будет вам счастье. Старайтесь питаться регулярно, а не от случая к случаю, лучше есть чаще, но меньшими порциями.

Правильно питаясь, вы избавите свой организм от накапливания жира, но тот, что уже присутствует надо как-то согнать и лучшим решением будут кардиотренировки. Они помогут не только согнать жирок с живота, но также способствуют общему похудению. Обязательно, хотя бы три раза в неделю совершайте пробежки, постепенно увеличивая время бега. Желательно перед пробежкой ничего не есть в течении, как минимум, двух часов. Также эффективными тренировками для похудения будут езда на велосипеде, ходьба и плавание.

Выводы

Выполнив все вышеописанные советы, вы добьетесь серьезных результатов и ваш животик будет плоским с, шикарно смотрящимися, кубиками пресса.

Это вопрос времени и усердия. Главное – не останавливайтесь и идите к цели. Поверьте, красивый и рельефный пресс заслуживает труда. Удачи.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Как накачать пресс девушке
4.2 - Оценок: 116



Понравилась статья? Поделитесь :)