Несколько советов по правильной технике бега

Бег – это возможность укрепить свой организм и запустить основные жизненно важные процессы. Казалось бы, что может быть проще – беги себе и все. Как бы не так. Профессиональные атлеты учатся науке бега долгие годы. Здесь важно множество моментов – постановка стопы, позиция коленного сустава, особенности отталкивания от асфальта, дыхание и так далее.

Многие люди даже не подозревают о существовании таких «секретов». Давайте же рассмотрим, как правильно бегать, что важно учитывать, какой должна быть интенсивность и так далее.



Правильно бегать

Основные рекомендации

Первые месяцы бега наиболее важны для начинающего атлета. Именно в это время формируются основные навыки. При этом большая часть людей допускают серьезные ошибки. Итогом в лучшем случае может стать отсутствие результатов, а в худшем – серьезные травмы. Но избежать проблем можно – достаточно знать, как правильно начать бегать и соблюдать следующие рекомендации.

Никаких высоких нагрузок

С первых дней тренировочного процесса лимит сил кажется неисчерпаемым. Новички сразу же пытаются проверить свои возможности и пробегают большие расстояния. Итог – переутомление, недовольство своими возможностями и, возможно, растяжение. Помните, что организм должен втянуться в нормальный ритм тренировок, подготовиться к большим нагрузкам. Начинайте с небольшой скорости и минимального времени тренировки. Прислушивайтесь к своему телу и продлевайте тренировки по мере необходимости. Так шаг за шагом можно повысить выносливость организма и добиться больших результатов.

Будьте сами собой

Одна из основных ошибок – подражание более опытным спортсменам. Вы приходите на стадион, еще ничего не имеете, но пытаетесь во всем подражать опытным бегунам. Но отличие в том, что они знают, когда можно увеличить нагрузку, а где стоит замедлиться. Ваша задача – не повторить их действие, а добиться персональных результатов. Как правильно бегать, чтобы убрать стеснение? Начинайте тренировки в парке, где никто не будет мешать. В таких местах проще заниматься психологически и легче подобрать оптимальный темп бега. Кроме этого, чистый воздух станет дополнительным плюсом для общего оздоровления.

Не тренируйтесь слишком часто

Есть мнение, что ежедневные пробежки – это обязательно. Вовсе нет. Изнурительные тренировки не дают никакой гарантии результата. Единственное, чего можно добиться таким образом – это перетренированности и ощущения сильной усталости. Поймите, что тренировки должны приносить удовольствие – только так они дадут ожидаемый эффект. Время от времени делайте дни отдыха. В выходные можно бегать с минимальными нагрузками, чтобы взбодрить организм и дать ему необходимый запас бодрости. Во время пробежек старайтесь не смотреть на часы – прислушивайтесь больше к своему телу. Бегайте, пока есть желание.

Правильно выбирайте обувь

Не экономьте деньги и сразу купите хорошие кроссовки для бега – это станет вашей первой и одной из самых главных инвестиций в здоровье.

Обувь для бега

Прислушивайтесь к организму

Наличие болей в связках или сухожилиях может быть симптомом более серьезных проблем. В такой ситуации желательно сделать паузу и дать организму немного отдыха. Чтобы избежать травм, старайтесь не перегружать организм. Среднее время занятий должно составлять около 10-15 минут. Через несколько недель можно сделать тренировки более продолжительными. Идеальное время тренировки (вместе с разминкой и силовыми упражнениями) может занимать до одного часа.

Стартуйте плавно

Частая ошибка новичков – резкий старт. Как правило, именно в этот момент происходят растяжения или разрывы. Мышцы еще не разогреты и просто травмируются. Как это ни парадоксально, старайтесь начинать бег с ходьбы. Сначала пройдите простым шагом 100-200 метров, после этого столько же быстрым, а далее можно приступать непосредственно к пробежке.

Правильно ставьте ноги

В беге большое значение имеет правильная постановка стоп. Учтите, что каждый шаг – это нагрузка. Ноги поочередно принимают на себя вес всего тела. Больше всего страдает позвоночник, колено, тазобедренный сустав и голеностоп.

Но как правильно бегать, чтобы снизить риски? Есть три варианта приземления – на пятку, на носок или же на всю стопу. Наиболее безопасным является «носковой» бег. В этом случае сила удара гасится за счет движения самой стопы. Минус такого стиля – повышенная нагрузка на мышцы голени, которые еще слабо развиты у новичков.



Лучшим вариантом является – «пяточный» бег. Конечно, он дает большую нагрузку на коленный сустав, но зато его проще освоить. Более того, такой тип постановки ноги более естественен для человека (научиться ему труда не составит). Со временем можно ставить ногу на всю «стопу». Естественно, речь не идет о грубой постановке – необходимо приземляться как можно плавней.

Как только мышцы полностью окрепнут, можно переходить к наиболее сложному варианту бега – «носковому». Теперь вы можете реже не возвращаться к прошлым стилям. А зачем? Постановка ноги на носок – самый лояльный и правильный вариант.

С другой стороны, полностью отказываться от других техник также не стоит. К примеру, если вы устали, то можно перейти на «пяточный» бег. Если вы перемещаетесь по пересеченной местности или поднимаетесь в горку, то становитесь на всю стопу ( в этом случае гораздо лучше опора).

Определитесь с шириной шага

Большое значение имеет и ширина шага. Если слишком тянуть ногу вперед, то нагрузка на колени будет только расти. Подпрыгивание во время движения оказывает аналогичное действие. Правильным будет двигаться равномерно. Представьте, что перед вами катится большой шар, который вы подталкиваете своими движениями.

Правильно держите позвоночник – это очень важно

Нельзя наклоняться вперед и сильно сгибать шею. Верхняя часть торса должна быть зафиксирована. Если правильно держаться и не сгибать спину, то во время постановки ноги удары лучше амортизируются. Как следствие, тело получает много меньшую нагрузку.

Обратите внимание на поверхность для бега

Есть мнение, что пробежки хороши только на мягких покрытиях – траве, песке, дорожке стадиона и так далее. Это действительно так. Но что делать, если выбора нет? Последние исследования показали, что заниматься можно на любых поверхностях – в том числе и на жестких. Физиологам удалось доказать, что на твердых покрытиях бедра и колени отлично амортизируют удары и, как следствие, развиваются. Если же все время бегать по траве или песку, то мышцы и суставы, наоборот, могут потерять гибкость.

Бегать правильно

Как бегать и худеть?

Для многих людей занятия спортом – это возможность справиться с лишним весом. Но как правильно бегать чтобы похудеть? 15-20-ти минутные пробежки не дадут никакого результата, кроме небольшой разминки для мышц тела и тренировки сердечнососудистой системы. Для сжигания жира продолжительность должна быть намного больше.

Чтобы переключить организм на сжигание жира, необходимо добиться особой усталости организма. Вы ее ни с чем не спутаете – появляется тяжелое дыхание, начинается активное потоотделение.

Специалисты утверждают, что жиросжигающие свойства бега проявляются только через 45-50 минут. При этом сильно усердствовать не нужно. Уже через 75-80 минут пробежки организм начнет брать энергию из собственных белковых клеток. Как следствие, будет сжигаться не жир, а мышцы.

Но что делать, если нет столько времени на тренировки? В этом случае можно выбрать другое направление – интервальный бег. Его особенность – в различных темпах бега. 100-200 метров вы проходите пешком. После этого 100-150 метров быстрого бега с максимальной выкладкой. Далее 100-200 метро неспешного бега и восстановление дыхания. Такой цикл можно повторить несколько раз.

Интервальный бег способствует сжиганию огромных объемов калорий, активизируется кровообращение. Уже через 15-20 минут тренировки сил не останется. Самое интересное, что жиры сжигаются еще на протяжении 5-6 часов после завершения занятий.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно бегать чтобы похудеть, укрепить здоровье и не нанести вред организму. Остается только применить знания на практике и преодолеть лень. Удачи.

Несколько советов по правильной технике бега
3.9 - Оценок: 92



Понравилась статья? Поделитесь :)