Как сесть на шпагат для начинающих

Вы решили сесть на шпагат? Мы расскажем как сохранить мотивацию и дойти до цели,а наш эксперт Дарья Куцегуб подскажет вам 100% работающий способ мотивации.

Фото из архива Дарьи Куцегуб



На начальном этапе очень важно сохранить мотивацию и превратить растяжку на шпагат в привычку. В начале пути появляется большой соблазн все бросить, потому что конца пути не видно, и упражнения получаются с трудом. Как вы помните, существует правило, что привычка образуется за 21 день. Если вы продержитесь это время, вы станете гораздо ближе к своей мечте сесть на шпагат.

Гибкость тела, красивая фигура, прекрасно развитые мышцы, — какая девушка об этом не мечтает? Но многие просто не знают, с чего начать долгожданные занятия и встать на путь стройности, красоты и здоровья. Если вы поставили перед собой такую задачу, то наверняка думаете о том, как правильно и без травм обучиться такому упражнению. Стоит отметить, что для достижения необходимого результата потребуется познакомиться с рекомендациями специалистов, таких как , а также подобрать подходящие упражнения. При этом выполнять упражнение можно научиться, как в фитнес зале, так и в домашних условиях. Это сэкономит и время, и деньги. Но стоит свыкнуться с мыслью о том, что потребуется поработать над собой, нужна определенная сила воли, чтобы заниматься дома.
Выполнить упражнение не так-то просто, еще сложнее сделать это без травм. Во избежание травм нужно следить за темпом выполнения упражнений, он должен быть предельно медленным. Не должно быть резких движений, рывков, вся нагрузка должна распределяться равномерно. При этом должна ощущаться легкая тянущая боль. Помните о том, что растяжка мышц является неестественным процессом, поэтому ей свойственны болевые ощущения. При ощущении боли человек начинает напрягать мышцы, что позволяет свести минимуму дискомфорт.
Совершая попытки быстрого выполнения упражнений, можете травмировать связки. Важно научиться расслаблять мышцы, правильно дышать — дышать ровно.

Чтобы было легче расслабиться, всегда можно включить приятную успокаивающую музыку, плюс- это прекрасное решение, чтобы отвлечься от болевых ощущений.

Необходима ясная цель — сесть на шпагат

Для чего вам нужен шпагат? После определения вашей истинной цели, подумайте: сможете ли вы ради нее регулярно тренироваться, не сбиваясь с пути? Наш мозг устроен таким образом, что рано или поздно мы откажемся от действия, если оно не приносит нам удовольствия в конкретный момент. Поэтому важно найти также некую «сиюминутную» мотивацию, которая не позволит вам перенести стретчинг. Это ощущение легкости после тренировки, хорошее настроение, приятные ощущения в теле. Именно такие вещи заставляют нас возвращаться на тренировку снова и снова.

Заведите календарь

Затем сделайте календарь, в котором вы будете отмечать количество сделанных тренировок. Желательно оформить его письменно, а не в телефоне, а потом поставить на видное место. Так вы будете видеть, какой путь прошли, и вам захочется, чтобы календарь скорее наполнился отметками о пройденных занятиях.

Делайте фотографии в шпагате

Кроме того, попросите кого-нибудь сфотографировать вас в шпагате на том уровне, который доступен вам сейчас. Делайте новые фотографии примерно раз в 3 занятия. Вы сможете радоваться своим результатам и прогрессу. Разумеется, иногда необходима поддержка друзей: если вы решите сесть на шпагат вместе с подругой, то вам сложнее будет отменять занятия.

Дарья Куцегуб. Фото: Александр Тарханов

Мнение эксперта: Рекомендую всем 100% способ мотивации — замеры. Работают всегда, какими бы они не были. Если сегодня результат был хорошим, замеры стали меньше, шпагат стал ближе к полу, а на следующей тренировке из-за болезненности (крепатуры), замеры могут быть хуже, что сразу активизирует мозг и организм, и на следующее занятие ты стараешься, чтобы те самые результаты стали лучше. А когда замеры показывают улучшение, ты получаешь удовлетворение, и из него берешь мотивацию для дальнейших занятий.

Сделайте коллаж из фотографий

Если вы хотите создать дополнительную мотивацию, создайте коллаж из фотографий людей на шпагате. Также оставьте место и для своих изображений. Согласно одному интересному исследованию, фотографии успехов других людей будут не только мотивировать вас начать тренировку, но и помогут достичь более высоких результатов.

Занимайтесь в хорошем настроении

Еще одна хитрость: постарайтесь не тренироваться в плохом настроении. Чаще всего тренировка помогает улучшить настроение, но если вы, например, чувствуете, что заболеваете, то лучше ее отложить. Нельзя допустить, чтобы стретчинг на шпагат ассоциировался у вас с болью и дискомфортом.

Я, например, каждый раз с нетерпением жду новой растяжки, потому что вспоминаю момент, когда я смогла растянуться дальше, чем в прошлый раз.



Как сесть на шпагат в домашних условиях

Когда не можете позволить себе ходить в фитнес центр и пользоваться услугами профессионала, то можно остановиться на занятиях дома. Естественно, тренер смог бы присматривать за вами, подбирать оптимальный комплекс упражнений, указывать на ошибки. Стоит уточнить, как именно должна проводиться тренировка в условиях вашей квартиры. Помните, что растяжка считается травмоопасной, поэтому нужно делать ее предельно аккуратно.
То, насколько быстро сядете на шпагат, зависит от правильных занятий и тренировок. Но также важно учитывать индивидуальные особенности человека, ведь у кого-то связки являются более мягкими, они будут тянуться лучше. А вот кому-то будет несколько сложнее растянуть сухожилия. Так или иначе, вам потребуется познакомиться с основными правилами проведения растяжки. Только так сможете обезопасить себя от травм, предупредить повреждения мышц.
Планируете быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Тогда давайте подберем подходящие тренировки, эффективную растяжку. Помните, что в ваших интересах, не ставить себе строгих временных рамок. В таком деле не стоит спешить и работать на результат, особенно, если раньше не растягивались. Итогом таких целей бывают травмы. Практика говорит сама за себя, занимаясь без наблюдения тренера- вы можете столкнуться с растяжением связок, при плохом положении дел, — разрыв связок. Именно поэтому специалисты советуют не торопиться, вам нужно научиться прислушиваться к своему телу. Поставьте перед собой задачу не торопиться в достижении цели, правильно заниматься, уловить направление. Постарайтесь придерживаться основных рекомендаций при выполнении, и тогда получится добиться результата довольно быстро.

Растяжка

Для растяжки можно выполнять наклоны сидя на полу. Эти упражнения отличаются эффективностью. При выполнении растягивается пах, подколенные связки, икры:
  1. Бабочка считается популярным упражнением, для его выполнения нужно свести стопы вместе, подтянуть их к паху. Находясь в такой позе, нужно отвести колени к полу, можно слегка давить на колени сверху, помогая себе руками.
  2. Нужно сесть на пол, при этом развести ноги в стороны, одна нога должна быть согнута и подтянута так, что ступня должна быть повернута к бедру. Приняв такое положение, нужно наклоняться вперед.
  3. С такого же положения, только ступня должна лежать сверху на другом бедре, нужно выполнять наклоны.
  4. Наклоны выполняются из положения бабочки, важно как можно ниже опускаться, при этом руки должны тянуться вперед. Отличным решением будет нарисовать на полу черточку, до которой будете тянуться, либо можно обозначить этот предел при помощи любого предмета. Как только сможете дотягиваться до предела, переставляйте его дальше.

Упражнения для шпагата

В качестве динамических занятий можно выбрать махи ногами в сторону, нужно как можно выше поднимать ноги стоя. Махи могут делаться вперед, назад, в стороны. Обычно, их делают подходами, за один подход примерно по 30 махов. Также существует возможность выполнять махи лежа на полу. В таком случае нужно поднимать ногу вверх, а затем опускать ее к голове.
В качестве упражнений можно использовать и наклоны из положения стоя, они позволят растянуть корпус и ноги. Чтобы правильно выполнять такие упражнения, нужно стоять прямо с ровной спиной. Корпус наклоняется вперед и вниз, при этом нужно следить за коленками, — они не должны сгибаться. Выполняя это, будете ощущать напряжения под коленями, спина при этом не должна прогибаться. Помните, что основной задачей является растяжка связок, поэтому спина при выполнении упражнения не должна быть круглой.

Продольный шпагат

Для лучшего результата нужно выполнять упражнение на гладком, даже немного скользком полу, лучше если ваши ступни будут слегка скользить по поверхности. Нужно стараться сесть на шпагат как можно глубже, прикладывая при этом максимум усилий. Специалисты советуют опираться о пол, при этом совершать пружинящие движения. Достигнув максимально низкой точки, нужно постараться задержаться на полминуты. Помните о своей безопасности, не стоит переусердствовать, ведь для вас важно не повредить мышцы. Помните о том, что сильная нагрузка может стать причиной появления микротрещин и растяжений.

Поперечный шпагат

К такому шпагату приступают те, кто уже освоил продольный вариант. Это следующая цель, которая также требует тщательной работы над собой. На первый взгляд, такой вариант кажется простым, но на самом деле это не так. Многие могут сесть на продольный шпагат всего за месяц, но такой вариант требует более тщательной подготовки, которая может занять и год.
Подбирая эффективные упражнения для такого шпагата, стоит уточнить, что большая их часть должна предполагать растягивания в поперечном направлении. Необходимо постепенно перейти из продольного положения в поперечное. Например, эффективно будет использовать перекладину для продольного шпагата, а затем попытаться перейти в поперечное положение. Хорошо совершенствовать свои навыки по продольной растяжке, используя при этом стул, это позволит вам натренировать мышцы паха. Целью является большая растяжка, даже более 180 градусов.

Шпагат детям

Многие дети обладают отличной растяжкой, при этом специалисты придерживаются мнения, что деткам намного проще сесть на шпагат. Их мышцы являются более эластичными. Польза шпагата доказана, поэтому не стоит отказываться от такого полезного упражнения. Помните, чтобы не повредить мышцы, нужно предварительно разогревать их. Только после этого можно выполнять растяжку. Оптимальным решением для таких занятий будет отыскать опытного тренера, который обладает необходимыми навыками. Он сможет оценить физическое состояние вашего малыша, а также дать советы о том, как можно заниматься дома. Самое главное, тренер может подобрать подходящую программу занятий для ребенка. Объясните крохе, что не нужно делать резких движений.

Обучившись чему-то новому, вы обеспечиваете себе возможность развиваться, совершенствовать физические навыки. Мышцы станут более растянутыми, тело более стройным, улучшится кровообращение. При этом вы поймете, что можете добиться чего-то самостоятельно, что положительно скажется на самооценке.

Текст: Екатерина Як.

Об эксперте: Дарья Куцегуб — тренер, танцор, хореограф, руководитель студии танца «D» г. Ярославль.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Как сесть на шпагат для начинающих
4.3 - Оценок: 19



Понравилась статья? Поделитесь :)