Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?

Настал понедельник и вы решили перейти на правильное питание и начать посещать тренажерный зал?

С чего начать тренировки в зале? Какие виды оборудования, упражнений и тренировок бывают? Какой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть? Наш фитнесс эксперт Алексей Мартовский ответит на эти и многие другие вопросы.



Итак, разберем с чего начать тренировки новичку в зале.

  1. Во-первых, определитесь с целью чего вы хотите добиться.
  2. Во-вторых, поборите свой страх. Многие новички начинают думать, что на них все будут смотреть, они стесняются, что могут сделать упражнения смешно или вовсе глупо. Возможно вы лучше себя чувствуете на беговой дорожке, но для результата нужно заняться чем-то посерьезней.  Я вас уверяю – в зале все заняты своими задачами и своими делами. Вы решили тренироваться без помощи тренера? Тогда составьте программу своей тренировки и обязательно изучите технику. А в процессе тренировки, не бойтесь подойти к дежурному тренеру спортзала и попросить о помощи.
  3. Подберите правильную одежду. Одежда для тренировок должна быть удобной и не должна сковывать движения. Отдайте предпочтение обтягивающим моделям спортивной одежды, вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений, смотря на себя в зеркало и наблюдать, как меняется ваша фигура. Используйте только кроссовки.
  4. Отрегулируете свое питание. Одними тренировками результата не добьешься. Ешьте каждые 3-4 часа, в среднем 5 раз в день. Пейте от 2-х литров чистой воды в день, а в дни тренировок вам необходимо увеличивать потребление воды. Ограничьте потребление пищевого мусора. Постройте свое питание в соответствии с вашей целью.
  5. Определитесь с программой тренировок.

Остановимся подробней на видах оборудования, видах упражнений и программ.

Существуют 3 вида оборудования в зале:

  1. Кардио тренажеры — эллипс, велосипед, беговая дорожка и тому подобное. Они подходят для тех, кто желает сбросить лишний вес и для разминки перед силовой тренировкой.
  2. Силовые тренажеры — это все остальные тренажеры, не указанные в пункте 1, кроме гантелей и штанг. Большая часть упражнение в арсенале новичка должна приходиться именно на данные тренажеры, потому что начинающим очень сложно соблюдать технику выполнения упражнений со свободными весами, а в данных тренажерах уже все продумано и вы сможете почувствовать свои мышцы.
  3. Свободные веса — различные гантели и штанги. Добавлять такие упражнения необходимо постепенно, но совсем отказываться от них нельзя. Прежде, чем что-то добавить обязательно изучите технику упражнения и попросите тренера помочь.

Какие виды упражнений бывают?

Изоляционные упражнения и базовые упражнения.

Изоляционные упражнения делаются, в основном, на силовых тренажерах, это разгибание, сгибание ног, сведение, разведение ног, махи ногами, ягодичный мостик и т.п.

Базовые упражнения делаются со свободными весами — это приседания, выпады, жим штанги лежа, становая тяга, жим на плечи и т.п.

Новичку необходимо начинать с изоляционных упражнений, а базовые вводить постепенно.

Какие виды тренировок популярны?

  1. Сплит тренировка, она обозначает проработку отдельных мышечных групп в разные идеи.

Например, 1-ый день — ноги, 2-ой — спина, плечи, 3-ий – грудь, руки.

  1. Тренировка на все тело, обозначает, что в рамках 1 тренировки прорабатываются все мышечные группы. В среднем делается 1-2 упражнения на 1 мышечную группу — на ноги, на грудь, на спину и на плечи.

Новичкам мы советуем  начать тренировки на все тело, потому что вы пока не сможете потянуть большую нагрузку на 1 мышечную группу. К сплит тренировкам стоит переходить, когда вы привыкните к нагрузках, а в начале вы сможете прекрасно прогрессировать в тренировках на всё тело.



Уточним, что тренировки на все тело могут быть в обычном режиме и режиме круговой тренировки.

Тренировка в обычном режиме подразумевает, что вы делаете одно упражнение на 2-3 подхода по 12-15 повторений, а отдых между подходами  1,5-2 минуты, затем аналогичные действия проделайте со следующими упражнениями. Такой способ тренировки больше всего подходит для тех новичков, которые хотят нарастить мышечную массу.

Есть тренировка на все тело в круговом режиме, когда делаются все упражнения по 1 подходу по 20-30 повторений с небольшим весом, между упражнениями не должно быть отдыха, то есть они делаются подряд. А потом, после завершения круга вы отдыхаете 3-5 минут и повторяете все с начала. В среднем должно в начале выйти 3- 4 круга, в дальнейшем повышать нагрузку до 5-6 кругов.

Мнение эксперта: Такой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть.

Как построить тренировку?

Итак, ваша тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки.

  1. Разминка. Важная часть тренировки, которую не следует пропускать, вы готовите свое тело к дальнейшей работе. Температура тела повышается и мышцы, суставы и связки разогреваются. Необходимо добросовестно выполнять эту часть тренировки, чтобы не получить травму.

Она занимает 10-15 минут. Для новичков лучше всего подойдет разминка на кардио-тренажере, особенно рекомендую эллипс. Тренажеры в залах разные, но включаются они все одинаково. Встаете на тренажер и он сам включается, выбирайте режим. Занимайтесь не меньше 10 минут, затем 5 минут делаете растяжку.

  1. Основная часть.

Это уже ваши основные упражнения  длительностью 1 час. Не забывайте дышать, на усилие мы делаем выдох, на легкую фазу – вдох. Вес подбирайте индивидуально.

  1. Заминка.

До 10-15 минут после вашей тренировки. Включает в себя легкие нагрузки на кардио-тренажере 5-10 минут и легкую растяжку.

Пример тренировки для новичков:

  1. В первой части делаем разминку: 10 минут на эллипсе плюс растяжка 5 минут.
  2. Во второй части переходим к основным упражнениям, продолжительность 1 час:
  • жим ногами: ноги на ширине плеч,
  • сгибания ног в тренажере,
  • махи ногой назад в блочном тренажере,
  • тяга верхнего блока к груди,
  • тяга нижнего блока к поясу,
  • отжимания от пола или от скамьи, можно желать с колен,
  • махи гантелями в стороны на плечи,
  • скручивания на наклонной или прямой скамье на пресс.
  1. Переходим к заминке: делаем 5-10 минут упражнений на кардио-тренажере, делаем растяжку 5 минут.

В зависимости от вашей цели вы можете выполнять подобную программу в круговом режиме или и в обычном.

Об эксперте: Алексей Мартовский – спортсмен, бодибилдер.

Советуем так же посмотреть видео по данной теме:

Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?
3 - Оценок: 2



Понравилась статья? Поделитесь :)