Методы тренировки сердечной мышцы в домашних условиях. Советы по питанию и выбору тренажеров.

Широко известно, что спортивные упражнения способны укрепить здоровье человека. Кардио тренировка дома направлена на повышение выносливости сердечной мышцы в частности и организма в целом.

Тренировка сердечной мышцы позволяет развить выносливость, укрепить сосуды, легкие, сердце и, конечно же, избавиться от лишних килограммов. Такую тренировку еще называют аэробной, поскольку во время нее мышцы потребляют большое количество кислорода, после чего сердце начинает интенсивнее работать.



Фитнес-специалисты выделяют три периода развития этого направления фитнеса. Первый период припал на 50-е годы ХХ века, когда правительство США начало активно популяризировать бег. В 70-80-е гг. в моду входит аэробика. А в начале 90-х годов все виды нагрузок сливаются в одну концепцию тренировки, гармонично сочетающую в себе кардио нагрузки и силовые упражнения.

Цели и виды кардио упражнений

Специалисты рекомендуют делать кардио упражнения для поддержания тонуса мышц и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю, для набора мышечной массы — 1-2 раза в неделю и для похудания или сушки — 3-5 раз в неделю.

Кардио нагрузки нужны тем людям, которые только начинают тренироваться, в связи с чем им важно укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они идеально подходят для сжигания жира и повышения выносливости организма. Тренировка сердца и сосудов готовит организм к большим физическим нагрузкам.

Тренировка может сочетать в себе езду на велосипеде, плавание, бег трусцой, пешую прогулку. Наиболее эффективным видом нагрузок изо всех вышеперечисленных является бег, который имеет выраженный анаболический эффект.

Плавание в свою очередь помогает решить проблемы с суставами и позвоночником, а также развивает легкие, сердце и разные группы мышц. Ходьба и езда на велосипеде — менее интенсивные нагрузки, которые, тем не менее, отлично подойдут для начинающих.

Принципы тренировки в домашних условиях

Кардио тренировка имеет одно весомое преимущество перед другими фитнес-программами, которое заключается в том, что ее можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Программа, по которой будет проводиться тренировка, обычно составляется самостоятельно или с помощью специалиста. А выполнять ее можно в удобном месте и в удобное время.

Чтобы выполнение упражнений в домашних условиях дало заметный результат, постарайтесь придерживаться нескольких принципов. Во-первых, нужно постоянно проверять пульс. Для этого можно воспользоваться специальным методом, с помощью которого можно определить частоту оптимальных сердечных сокращений.

У новорожденного пульс составляет 220 ударов в минуту. С каждым прожитым годом у человека частота пульса уменьшается на один удар. Поэтому для начала нужно вычесть из 220 цифру, которая соответствует вашему возрасту.

После полученное число нужно умножить на 0,65 и 0,85, а затем разделить на 6. В итоге вы получите два числа, которые представляют собою верхний и нижний пределы частоты вашего пульса во время выполнения упражнений. В процессе тренировки пульс должен находить в пределах этих показателей.

Проверяйте пульс в начале, середине и конце занятий. При этом вы должны понимать, что когда вы почувствуете слабость, тошноту или головокружение, вам следует перестать делать упражнения. Чтобы измерить пульс, лучше всего использовать пульсометр, поскольку в таком случае вам не придется прерывать выполнение упражнений для ручной проверки.

Оптимальная нагрузка, которая даст видимый результат, должна проводиться в течение 30-50 минут. Такая длительность занятия связана с тем, что запас углеводов в организме человека зачастую начинает истощаться после 20 минут занятий.

Когда это время закончится, организм обратится к энергетическим резервам — жирам. Поэтому 20-минутная тренировка не способна помочь избавиться от лишних килограммов. Но в то же время длительное занятие также не рекомендовано, поскольку час интенсивной нагрузки может повлиять на потерю мышечной массы.

Конечно, интенсивно двигаться в течение 50 минут не каждому под силу. Поэтому периодически меняйте темп — чередуйте рывок и замедление. Кроме вышеперечисленных принципов, для успешной тренировки вам следует пить воду, заниматься на свежем воздухе, выбирать просторную и дышащую легкую одежду. Обратите внимание на сочетание силовой тренировки и кардио. Силовые упражнение лучше всего делать, разделив их во времени, чередуя их между собой.



Питание во время кардио нагрузок

Есть две самые распространенные ошибки питания во время кардио тренировки. Первая заключается в голодании, после которого у вас может появиться слабость или головокружение. Вторая ошибка — есть очень много в надежде, что лишние калории сгорят.

Специалисты утверждают, что люди зачастую слишком переоценивают количество калорий, которые, по их мнению, они сожгли в спортзале. Поэтому перед занятиями лучше всего поесть белковой пищи вроде творога, рыбы или мяса. Рекомендуют также употреблять протеиновые коктейли.

После окончания тренировки можно подкрепиться овощами и фруктами. А во время нее стоит не забывать о чистой воде. Потребление воды во время кардио нагрузки очень важно, поскольку организм израсходует с потом большое количество жидкости. Поэтому всегда держите бутылочку воды под рукой и пейте время от времени, когда почувствуете жажду.

Кардио тренажеры

Если вы решили делать упражнения в домашних условиях, а не в тренажерном зале, вам потребуются тренажеры. С их помощью вы сможете самостоятельно делать такие же упражнения, как и под контролем тренера.

Сегодня в продаже можно найти два вида тренажеров: силовые и кардио. Первые подходят для набора мышечной массы, а вторые для тренировки сердечно-сосудистой системы. К последним относятся беговые дорожки, велотренажеры, степперы, гребные и эллиптические тренажеры, кардио программы и датчики. Для кардио нагрузок в первую очередь вам пригодятся пульсометры.

К сожалению, обычный пульсометр не совсем достоверное измеряет пульс. А поэтому гораздо эффективнее использовать ушную клипсу, которая идеально считывает импульсы. Еще одним удобным и популярным прибором является беспроводной датчик, который состоит из часов, крепящихся на руке, и специального пояса. Пояс измеряет пульс и передает показатели в часы.

Беговая дорожка отлично заменяет уличные пробежки. Тем более ею можно пользоваться как в тренажерном зале, так и дома. Для реабилитации после травмы или поддержания хорошей физической формы оптимальным вариантом будет механическая дорожка.

А вот для серьезных занятий лучше всего остановить свой выбор на электрической беговой дорожке. При этом для начинающих занятия спортом следует увеличивать нагрузку постепенно. А именно, им рекомендовано заниматься по 30 минут в день не больше трех раз в неделю.

Поскольку многие люди не могут заниматься бегом на улице из-за нехватки времени или отсутствия места, где можно было бы побегать, беговая дорожка станет отличной заменой бегу на улице.

Одним из самых старых и популярных кардио тренажеров является велотренажер. Занятия на нем способствуют регулированию работы органов дыхания и улучшению кровоснабжения органов. Кроме этого, после них повышается выносливость, укрепляются стенки сосудов и улучшается состояние двигательного аппарата.

Выделяют два вида велотренажеров: магнитные и велоэргометры. Первые представляют собою практически копию настоящего велосипеда, оснащенную датчиками, измеряющими пульс и израсходованные калории. Преимуществами велоэргометра является встроенность в него разных программ, которые могут контролировать состояние организма человека во время занятия.

Гребной тренажер можно использовать как для кардио, так и силовой нагрузки. Он идеально подходит для повышения выносливости, укрепления различных групп мышц и улучшения работы органов кровоснабжения и дыхания.

Степперы состоят из двух педалей для ходьбы. Но при этом, занимаясь на них, вы получаете гораздо большую нагрузку, чем после обычной ходьбы. Эллиптические тренажеры или орбитреки могут одновременно тренировать все группы мышц, при этом уменьшая нагрузку на суставы, позвоночник, колени и связки.

На сегодняшний день орбитреки подразделяют на такие виды, как электромагнитные и магнитные с электронным или механическим управлением. Если вы будете делать упражнения на вышеперечисленных тренажерах, вы добьетесь таких же результатов, как если бы занимались в тренажерном зале.

Методы тренировки сердечной мышцы в домашних условиях. Советы по питанию и выбору тренажеров.
4 - Оценок: 57



Понравилась статья? Поделитесь :)