Как правильно составить программу в тренажерном зале для женщин

Создание идеального тела требует много усилий и стараний, для этого недостаточно прости прийти в тренажерный зал и заниматься там до упора. Программа тренировок в тренажерном зале — это основа, база, на которой будет строиться изменение вашего тела.

Но есть еще другие составляющие: правильное питание, настроение, с которым вы будете делать систему упражнений, эмоциональный настрой и вера в конечный результат. Только в том случае, если вы совместите все эти параметры, можно в скором времени ожидать положительного итога.

Первым делом, конечно, нужно приобрести абонемент в тренажерный зал. Когда вы будете смотреть на красивых и подтянутых людей, это станет отличной мотивацией к совершенствованию собственной фигуры.

Отличные кроссовки и привлекательная спортивная форма — еще не все, здесь еще понадобится программа тренировок и подробнейшая инструкция к ней. Чтобы достичь максимально хорошего результата, вам нужна базовая тренировка, в которую входит определенное количество упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Она получила свое название по той причине, что создает фундамент, формирует базу развития ваших мышц.

В вопросе тренировок очень важно иметь четкое руководство, здесь нужна системность, ведь именно это позволит мышцам получить необходимую нагрузку и не перетренироваться. В итоге это не приведет к тому результату, на который вы рассчитывали.

Для начала нужно сфокусироваться на цели, понять, чего вы хотите: похудеть, набрать вес, привести себя в форму. Как правило, женщины преследуют сразу две цели: скинуть лишние килограммы и накачать мышцы.

Для новичков довольно непросто самостоятельно подобрать для себя программу упражнений, в таком случае лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, хотя бы на начальном этапе.

Дальше у вас уже появится достаточно опыта и навыков, чтобы чувствовать свое тело и давать ему необходимую нагрузку. Конечно, играет роль половая принадлежность, вес, рост, наличие растяжки, противопоказаний, заболеваний — это все будет влиять на интенсивность и вариацию упражнений, которые вы будете выполнять.

girls in gym

Правильное питание

Все мы прекрасно понимаем, что одних упражнений для достижения отличного результата недостаточно. Очень важная роль еще отводится правильному питанию.

Тренировка в тренажерном зале забирает много сил и в определенной степени изматывает организм, поэтому рацион должен быть полноценным и должен соблюдаться баланс между всеми компонентами: жирами, белками, углеводами и клетчаткой.

В том случае, если вы хотите похудеть, ежедневный прием калорий должен сократиться, а если желаете набрать мышечную массу — повыситься. Мышцы не смогут расти неоткуда, им для роста необходимы белки, а ваша задача — предоставить их в необходимом количестве.

Основные правила питания:

  • соблюдать оптимальный баланс питательных веществ;
  • потреблять необходимое количество калорий;
  • оптимальное количество приема пищи за день — 5 раз;
  • заменить вредные продукты на полезные аналоги (жареное, сладкое, жирное — фрукты, вареное, тушеное…);
  • устранить калорийные перекусы;
  • пить много воды.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, нужна не только правильная программа тренировок, но и план здорового питания.

pravil-noe-pitanie-zdorovoe-sistema-poleznoe-pravila

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Основой и фундаментом любой тренировки являются базовые упражнения в тренажерном зале. Составить базовую программу тренировок вам может помочь тренер или же вы можете попытаться сами это сделать с помощью специальных рекомендаций и тематической литературы.

В качестве разминки очень подходят кардиоупражнения, 5-10 минут упражнений на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом тренажере. Когда вы уже разогрелись, можно приступать непосредственно к самим упражнениям в зале. Делать нужно по 2-3 подхода по кругу (последовательно выполняйте каждое упражнение друг за другом).

Очень важно правильно составить свой тренинг, как только вы приступили к первым тренировкам в тренажерном зале. Как для женщин, так и для мужчин, правильное планирование очень важно, ведь от этого будет зависеть успешность будущих тренировок.

Самое первое, с чего начинается занятие в тренажерном зале — составление тренировочного плана.

Программа должна быть сбалансированной по всем направлениям: характер нагрузки, основные упражнения, график посещений. Чтобы все происходило поступательно, нужно вести размеренный образ жизни и правильно планировать свою программу в зале. На этом этапе важно развить постоянство и режим.

Освоение программы тренировок начинается с понимания принципа чередования нагрузок и необходимостью правильного восстановления между ними. Именно благодаря цикличности нагрузок в тренажерном зале будет расти мышечная масса по всему телу.

2560x1600

Занятия в тренажерном зале на первый месяц

Программа тренировок в тренажерном зале предусматривает занятия три раза в неделю. Например: вторник, четверг, суббота. Главное правило для женщин и мужчин на начальном этапе, чтобы между тренировками был 1 или 2 выходных для восстановления и полного отдыха. Во время каждого занятия будет прорабатываться все тело, но каждый раз разные группы мышц, путем смены упражнений.

Как правильно заниматься в первый день:

  1. Разминка как для мужчин, так и для женщин должна быть не менее 5-10 минут: потягивающие движения, велосипед, беговая дорожка;
  2. Лежа на горизонтальной скамье делать жим 2 X 10-12;
  3. Пресс-машина жим ногами 2 X 10-12;
  4. Подтягивание к груди верхнего блока 2 X 10-12;
  5. Сидя в специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20;
  6. Узким или средним хватом тяга штанги к подбородку 2 X 10-12;
  7. Сгибание стоя рук со штангой 2 X 10-12;
  8. Стоя разгибание рук на блоке 2 X 10-12;
  9. Подъем корпуса на накачивание пресса 2 X 10-25.

Упражнения для женщин и мужчин второго дня в тренажерном зале:

  1. Разминка 5-10 мин (уже другой тренажер задействуем);
  2. Лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей 2 X 10-12;
  3. Штанга на спине, приседания 2 X 10-12;
  4. К нижней части живота подтягивание штанги в наклоне 2 X 10-12;
  5. В специальном тренажере подъем на носки 2 X 15-20;
  6. Стоя жим штанги с груди 2 X 10-12;
  7. Сидя попеременно сгибать руки с гантелями 2 X 10-12;
  8. С гантелью разгибание одной руки из-за головы 2 X 10-12;
  9. Пресс на перекладине, подъем коленей к груди.

Третий тренажерный день:

  1. Разминка (можно со скакалкой) 5-10 минут;
  2. На наклонной скамье жим штанги под углом 45 градусов 2 X 10-12;
  3. Разгибание ног 2 X 10-12;
  4. Узким хватом, сидя, разгибание ног 2 X 10-12;
  5. Подъем на носок, гантеля в противоположной руке 2 X 15-20;
  6. Стоя подъем гантелей в сторону 2 X 10-12;
  7. В скамье Скотта сгибать руки со штангой 2 X 10-12;
  8. Отжимания на скамье 2 X 10-12;
  9. Подъем ног до 90 градусов, вися на перекладине 2 X 10-25.

Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

HGngNTkhqtE

Как правильно составить программу в тренажерном зале для женщин
4 - Оценок: 31