Самые эффективные интенсивные тренировки для увеличения выносливости

Современные тенденции таковы, что сейчас с экранов телевизоров активно пропагандируется здоровый и активный образ жизни и спорт, ведь нет ничего лучше, чем чувствовать себя бодрым, красивым и привлекательным. От физического состояния зависит и эмоциональное самочувствие, особенно у девушек, поэтому в последнее время очень популярна круговая тренировка в тренажерном зале.



На сегодняшний день существует великое множество упражнений для сжигания лишних объемов на проблемных участках тела, которые разработаны профессиональными тренерами для применения их как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Например, круговая тренировка для женщин разработана таким образом, чтобы не только постепенно убрать лишнее, но и правильно и, главное, без вреда накачать мышечную массу и сделать тело более выносливым и подтянутым. Скажем сразу, что нет ничего лучше для похудения, чем совмещать правильное питание и периодические походы в тренажерку.

Данная статья создана с целью описать все аспекты касательно данного комплекса и ответить на несколько главных вопросов, а именно что такое круговая тренировка для сжигания жира, ее особенности, виды, какие существуют программы и советы для тех, кто ходит в тренажерный зал или хочет тренироваться дома и какие виды физических нагрузок можно использовать без предварительной консультации у тренера.

Что из себя представляет круговой тренинг?

Данный комплекс физических нагрузок подразумевается очень интенсивный метод тренинга, который используется для повышения уровня выносливости женского и мужского организма, и в случае, когда человеку необходимо подсушить свое тело перед началом применения основного комплекса тренировок. Если вам необходимо нарастить мышечную массу или увеличить силу, тогда данный вид физических тренингов вам не подойдет, если только вы не планируете заниматься по данной программе постоянно.

Ее создателями считаются два очень известных американских тренера Морган и Андерсон, закончившие университет здоровья в Англии, в 1953 году. Сразу же стоит сказать, что данный вид физической нагрузки весьма изнурителен и в случае, если вы переусердствуете, вам понадобится некоторое время на восстановление. Тренировки по круговому методу для мужчин и женщин отличаются по набору упражнений и частоте их выполнения.

В чем заключается главная особенность кругового тренинга?

В отличии от единичных упражнений, данный вид физических нагрузок включает в себя работу над всеми группами мышц в один день, а не их проработку поэтапно. Причем, она не носит односторонний характер.

Вы не только сжигаете лишние калории, подсушиваете тело, но и постепенно укрепляете все тело, методично приводя себя в тонус. Любые составляющие, входящие в комплекс, можно делать как на тренажерах, так и с отягощением. Но нужно помнить, что в данном случае существует определенный весовой предел.

Суть круговых физических нагрузок в том, чтобы раз за разом пройти без передышки три круга одних и тех же упражнений в одном и том же темпе. Поэтому, если вы захотите применять отягощение для лучшего эффекта – предварительно проконсультируйтесь со своим тренером, иначе рискуете навредить своему организму.

Если вы никогда раньше не занимались в зале, не спешите бежать к тренажерам, а лучше предварительно составьте индивидуальную программу с тренером. Он посоветует вам, какие именно методы и упражнения вам подойдут и какие тренажеры можно использовать без вреда своему организму.

Этапы

Как было сказано ранее, существует отдельная программа для мужчин и женщин. В первом случае, это интенсивные силовые физические нагрузки для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Во втором – аэробные, более облегченные для тех, кто увлекается гимнастикой, фитнесом или легкой атлетикой.

Перед началом вы выбираете десять-двенадцать базовых упражнений, но с расчетом того, что будут задействованы все части вашего тела и повторяете их в одной и той же последовательности несколько кругов подряд (обычно три, но может достигать и шести).

Каждое упражнение делается последовательно по одному подходу, либо выполняется за фиксированное время и повторяется определенное число раз. Общая продолжительность комплекса занимает не более часа.

Он также может носить так называемый волновой характер и быть разной степени интенсивности (слабая, средняя или сильная). Быстрота выполнения заданий наращивается спортсменом по мере возрастания количества кругов и их повторений. В тоже время, уменьшаются интервалы отдыха между ними.

Преимущества данного типа тренинга

Как показывает практика, круговой тренинг пользуется большей популярностью у тех, кто активно занимается бодибилдингом. Этот метод куда эффективнее, чем та же кардио упражнения, помогает сжигать жир и с одновременным сохранением мышечной массы. Но это требует от спортсмена увеличения веса путем специального интенсивного питания.

Данный вид физических нагрузок одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Отличие в комплексе упражнений заключается в том, что первые качают верхнюю половину тела (плечи, грудь, руки), а вторые – нижнюю (живот, бедра, ноги).



При выборе методов и заданий, следует ориентироваться на те, которые при выполнении задействуют сразу несколько типов мышц. Например, при приседаниях больший эффект будет достигнут, если одновременно вы будете держать в руках гантели и выполнять с ними какие-либо действия для проработки плеч и груди. А при прокачке пресса и сжигания жира на животе стараться дополнительно задействовать ноги или грудь.

Выбирая данную методику вы:

  • ускоряете свой обмен веществ;
  • калории расходуют в течении суток для восстановления организма;
  • убираете лишний жир, благодаря повышенному сердечному ритму во время всего процесса тренировки;
  • сможете сохранить объем ваших мышц (касается, кто уже имеет опыт тренировок и кому необходима сушка перед использованием других спортивных методик);
  • сможете без труда поддерживать тонус ваших мышц;
  • укрепите свою сердечно-сосудистую систему;
  • имеете возможность проводить круговые тренировки дома, если у вас очень мало свободного времени или вы ограничены в финансовом плане;
  • тратите на весь комплекс не более тридцати минут-часа.

Вышеперечисленных плюсов может быть еще больше, поскольку каждый, кто пробует данный комплекс, находит что-то новое для себя.

Основные виды упражнений, которые можно применять и комбинировать в комплексе занятий по круговому методу (в спортивном зале и на дому)

Еще раз напомним, что набор упражнений для мужчин и женщин разный, да и прорабатывают они неодинаковые группы мышц и части тела. Но они все часто делают одну серьезную ошибку – забывают о том, что данный комплекс занятий предусматривает работу над всем телом, а не конкретными его частями.

Просто представьте себе, как будет выглядеть отлично подкачанный парень тонкими ногами. Девушкам же полезно покачивать и верхнюю часть тела, поскольку слегка мускулистые бицепсы всегда выгоднее смотрятся, когда летом она носит обтягивающую майку, да и грудь можно немного увеличить и приподнять, если прорабатывать данную группу мышц. Мы уже не говорим о том, что талию также можно зрительно уменьшить за счет накачанной спины.

рука девушки держит гантелю

Далее представлены основные виды физических нагрузок, которые рекомендуются представителям обеих полов. Если вы девушка, тогда для вас подойдут приседания с утяжелителями, выпады с гантелями вперед/назад/в сторону, поднятие ног и «велосипед» в положении лежа, упор в положении лежа (удержание и отжимание на носках или коленках), скручивание и прыжки со скакалкой.

Для парней отлично подходят жим на спортивной скамейке руками или ногами на тренажере, тяга и подъем штанги в положении стоя, отжимание на брусьях или от пола, подъем сгибания и разведение рук с утяжелителями, приседание со штангой.

Вы можете составить любую комбинацию из вышеперечисленных методов. Главное правило – прорабатывание всего тела при помощи различных упражнений, не важно, хотите ли вы просто похудеть или же подкачаться.

Основные правила тренингов по круговому методу

  • Выбирайте по нескольку упражнений (обычно, два-три) для каждой группы мышц и частей тела.
  • Перед началом занятий не забывайте делать разминку (5 минут), чтобы разогреть свое тело. Лучше всего начинать с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
  • Ни в коем случае не начинайте заниматься «тяжелми» упражнениями. Лучше сделайте выбор в пользу более легкого, чтобы подготовить себя к дальнейшей нагрузке.
  • Вес, который вы выбираете для занятий, не должен превышать половины от вашего предельного веса для определенной группы мышц. В случае игнорирования этого правила в процессе тренировки у вас могут отказать мышцы, т. е. вы физически не сможете выполнять определенные физические нагрузки.
  • Для одного круга любое упражнение лучше всего повторять не более 15 раз.
  • Интервал между ними не должен быть более минуты, максимум трех;
  • Один круг не должен состоять из более, чем десяти различных физических нагрузок.
  • Рассчитайте время и длительность тренировки (она не должна быть более получаса, максимум час). В противном случае вы не только не похудеете (если ставите себе такую цель), но и начнете терять мышечную массу.
  • Максимальное количество круговых тренировок – три раза в неделю.
  • Планируйте процесс так, чтобы отдых между посещениями зала был меньше двух дней (именно столько требуется для восстановления организма).

Что нужно знать о данном комплексе, если вы решили заниматься в домашних условиях

Отличительной особенностью круговых тренировок в том, что ими можно тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Обычно, тренироваться в домашних условиях чаще всего удобно девушкам. Правильно подобранные нагрузки позволят вам похудеть, убрать жир и лишние сантиметры с талии, восстановить тонус своих мышц и просто держать себя в отличной форме.

Для вас тренера рекомендуют использовать приседания, скручивания и выпады. Но для начала определитесь с конечной целью тренировок. Например, если вы хотите похудеть и избавиться от жира на какой-либо части тела и при этом обладаете достаточной выносливостью – для вас подойдет чередование кардио и силовых нагрузок.

Самые эффективные интенсивные тренировки для увеличения выносливости
4.1 - Оценок: 34



Понравилась статья? Поделитесь :)